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うつ病に有効な食事や具体的な栄養とは?サプリメントは何が効く?

質問

うつ病に有効な食事や具体的な栄養とは?サプリメントは何が効く?

答え

化学物質を避け、不飽和脂肪酸を摂取し、玄米やバナナ等を美味しくいただきましょう。

 

またハーブのサプリメントとして、

 

  • セントジョンズワート
  • クローム・ピコリネート
  • オメガ3脂肪酸

 

が有効とされています。更なる詳細は下記にてご覧ください。

 

こんにちは。ものしりニワトリです。この記事に書かれた情報を、補足したり解説するナビゲーターだよ!

ニワトリ

食事はうつ病にとってとても大切な役割を担っているからね!例えば、大好物を食べるとテンションが上がるよね!嫌いなものを食べると、下がる!これだけで精神に影響することがわかるね!今回はうつ病に有効な食事について詳しく解説するね!

ぴよぴよ(親分に任せれば大丈夫っす)!

 

 

食事とセロトニン

うつ病対策としては、食事やサプリ、薬等でセロトニンを出すことが重要だ。何しろうつ病の原因とは、明らかな原因はわかっていないが、『モノアミン仮説と神経可塑性』の仮説が考えられている。

 

うつ病治療

モノアミン仮説は、脳内の神経細胞の接続部であるシナプス間隙で、モノアミン(セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなど、気分に関する神経伝達物質の総称)の量が減少することをうつ病の原因とするものだ。

 

モノアミンの量を減らす薬が、うつ状態を引き起こしやすいことから考えだされた。現在、一般的に用いられる抗うつ薬は選択的セロトニン再取り込み阻害薬(SSRI)であり、服用するとモノアミンの量が増える効果がある。

 

ニワトリ

モノアミンは、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなど、気分に関する神経伝達物質の総称だね!このモノアミンは思っている以上に大事だよ!意識をしなくても、どちらにせよこのモノアミンに大きく影響されることになるよ!

ぴよぴよ(興奮するときはドーパミン、緊張するときはノルアドレナリン、リラックスするときはセロトニンが出るっす)!

 

 

この章のまとめ
  • うつ病対策としては、食事やサプリ、薬等でセロトニンを出すことが重要。

 

 

うつに効く具体的な食事やサプリメントとは

日本では食事療法やサプリメント療法による精神病の治療法に触れる人はあまりいない。しかし欧米ではそうした自然療法がある。他には、

 

様々なうつの治療法
  • アロマセラピー
  • ハーブ療法
  • ヨガの瞑想
  • 音楽療法
  • 温浴療法
  • 心理療法

 

うつ病治療

 

がある。これらの内容を冷静に考えてみればわかるが、当然副作用もなく、苦痛も伴わない。

 

またハーブのサプリメントとして、以下などがうつ病の症状の軽減に効果があるといわれている。

 

ハーブのサプリメント
  • セントジョンズワート
  • クローム・ピコリネート
  • オメガ3脂肪酸

 

うつ病治療

 

また、

 

不飽和脂肪酸のために必要な栄養素
  • EPA(エイコサペンタエン酸)
  • DHA(ドコサヘキサエン酸)
  • AA(アラキドン酸)

 

を作るために、不飽和脂肪酸を取ることが大切。

 

うつ病治療

化学物質(汚染物質、添加物)は、脳の機能と神経伝達物質に影響し、それが鬱や不安症、疲労や不眠症などの精神病に結びついていくわけである。従って、栄養素の不足が脳の機能を弱くするのである。

 

ニワトリ

化学物質はそれだけで神経伝達物質に影響して、うつや疲労なんかに結びつくんだね!それだけではなく、それらを体内で代謝させるために、大量のビタミンやミネラルや酵素が消費されることになるよ!つまり、体内からそれらの栄養素が消えてしまうことになるんだ!

ぴよぴよ(踏んだり蹴ったりっすね)!

 

多くの研究でわかっていることは、うつ病患者には、下記などの特定栄養素が不足しているということだ。

 

うつ病患者に不足している栄養素
  • 必須脂肪酸
  • ビタミンB類
  • マグネシウム
  • 亜鉛

 

これらが不足すると、脳内の化学物質のバランスが崩れる。それを補うのは、マルチビタミンミネラルを取れば十分であるという。

 

 

健康のためには、水素添加された食用油の使用を避け、低温圧縮により作られた、下記などの食用油を使う。

 

低温圧縮により作られた食用油
  • オリーブ
  • ナッツ

 

うつ病治療

 

また、できるだけ天ぷらやとんかつ、コロッケなどの揚げ物を避けるとともに、あまり加工されていない食品を選び、下記などの抗酸化物質を含むものを選んで食べるようにする。

 

抗酸化物質
  • 果物
  • 野菜類
  • 種(たね)類

 

うつ病治療

 

トリプトファンは、直接セロトニンを作るので最も重要だが、鬱にかかっている人はほとんどこれが欠乏しているという。日本では手に入れられないが、アメリカでは医師の処方箋があれば手に入れることが出来る。豊富に含まれるのは、下記の食材である。

 

トリプトファンが豊富に含まれる食材
  • 玄米
  • カッテージチーズ
  • 肉類
  • ピーナッツ
  • 大豆

 

うつ病治療

 

 

ニワトリ

日本人はとにかくお米慣れしているからね!白米を玄米にするだけで、十分な効果を得ることができるよ!栄養価が全く違うからね!白米、白砂糖、白く精製しているものは大体身体に悪いって思った方がいい!白米を3割ほど入れた『7分炊き』でもいいよ!

ぴよぴよ(玄米が不味いって言う人は、完全に何かを勘違いしているっす!、めちゃくちゃうまいっす)!

 

 

この章のまとめ
  • うつ病対策としては、食事やサプリ、薬等でセロトニンを出すことが重要。
  • 化学物質はそれだけで神経伝達物質に影響して、うつや疲労などに結びつく。
  • それだけではなく、それらを体内で代謝させるために、大量のビタミンやミネラルや酵素が消費されることになる。
  • うつ病患者に不足している栄養素を補うためには、マルチビタミンミネラルを取れば十分である。
  • トリプトファンは、直接セロトニンを作るので最も重要。
  • 白米を玄米にするだけで、十分な効果を得ることができる。

 

 

食事と人間の心は関係大あり

様々なうつ病の本には、

『うつ病は心の病気と思われがちだが、脳内に原因がある脳の病気である。』

 

とあるが、その脳に必要な栄養素というものが当然のようにある。それはビタミンB類である。それ以外の栄養が必要ではないということではないが、脳に直接関係しているのがそれであり、ということは、『脳に直接関係する栄養素がある』ということになる。

 

そう考えた時、『バナナ』は、トリプトファン、糖質、たんぱく質、ビタミンB6が含まれていて、心の安定にはもってこいの食事だ。積極的に取り入れたい。

 

うつ病治療

ニワトリ

ただし気を付けるべきなのは、バナナは熱帯地域で取れる食物だから、『体冷やす効果がある』ってこと!その逆で、寒い地域で採れる食物は、『体を温める効果がある』。食物たちがその地域で生き抜くために、そういう性質を持って育つんだね!

ぴよぴよ(食べ過ぎて体を冷やさないように気を付けるっす)!

更に、旬の食物以外を食べるときは注意が必要だね!食物を旬のとき以外にどうして食べれるのかっていうと、その間、『何かで長期保存する』わけだ!輸入する際に腐らないように、保存料も使うこともある。そうすると、バナナを変な時期に食べると、有害物質を体内に入れることになるよ!

ぴよぴよ(旬の食べ物を食べるメリットって、そういうところにもあるんすね)!

 

また、『躁うつ病』は、感情の大きな揺れがあるのが特徴だ。感情の揺れはとてつもなく大きな要素によって生まれるが、下記などが影響している。

 

感情の揺れに影響していること
  • コーヒーの飲み過ぎ
  • 過剰なストレス
  • ホルモンバランスの乱れ
  • 食品アレルギー
  • 栄養の不足

 

感情の揺れを経験するほとんどの人は、下記などの症状を伴ううつ病になる。

 

感情の揺れを経験する人が陥る症状
  • 無気力
  • 食欲不振
  • 体重の減少
  • 疲労感
  • 睡眠パターンの目まぐるしい変化
  • 趣味やセックスへの興味の減退
  • 人を避ける
  • いらいら
  • 集中不足
  • 罪悪感
  • 自殺願望

 

うつ病治療

 

これらを制御する為に、下記のことに留意する必要がある。

 

感情の揺れを制御するために留意するべきこと
  • ムードを安定させる栄養を摂る(これでどちらの方向への揺れも少なくする)
  • 不安を減らしリラックスさせるのに役立つ栄養とハーブを摂る(多くのムードの揺れはストレスの蓄積と同時に起きる)
  • 健康的な睡眠のパターンを生み出す栄養素を摂る

 

例えば人は、血糖値が上がるとハイになり、一方、低血糖は鬱と関係があるという事実は、ほとんどの人がすぐにうなづける話である。人は一度は『お腹が空いて、元気が出ない』感覚と、『お腹いっぱいでテンションが上がった』感覚を覚えたことがあるはずだ。このように、食事と人間の心というのは、密接な関係性を持っているのである。

 

 

 

ニワトリ

食事のことで考えれば、『ムードを安定させる栄養を摂る』っていうのがポイントだね!あまり血糖値を上げ過ぎず、下げ過ぎず、っていうのがここでいう『安定』だね!玄米はその血糖値の安定という意味でも、極めて大きな役割を担っているよ!

ぴよぴよ(血糖値がドカンと跳ね上がらないんすよね、玄米は)!

 

 

この章のまとめ
  • 脳に必要な栄養素というものが当然のようにある。それはビタミンB類である。
  • バナナ』は、トリプトファン、糖質、たんぱく質、ビタミンB6が含まれていて、心の安定にはもってこいの食事だ。
  • 旬の食物以外を食べるときは保存料に注意が必要。
  • 感情の揺れを制御するために留意するべきことを確認する。
  • 血糖値が上がるとハイになり、一方、低血糖は鬱と関係がある。
  • 玄米はその血糖値の安定という意味でも、極めて大きな役割を担っている。

 

 

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